亲爱的同学们，充实的一学期学习生活圆满结束，我们迎来了快乐的寒假生活。疫情期间，“外防输入、内防反弹”我们应该怎么做呢？我们在假期不能放松警惕，通过体育锻炼，增强体质、提高免疫、自觉养成终身锻炼的好习惯，让我们度过一个健康快乐的寒假生活。我们学校可爱的体育老师们为大家制定了有趣的寒假体育锻炼指南，心动不如行动，让我们跟着指南，一起运动吧！
活动提示及项目安排：1.运动时身着宽松的衣服，一定要穿上运动鞋；
2.运动前做好准备活动，运动后要做好放松活动；
3.当前疫情防控背景下，在做好防护同时，我们倡导多到户外开展体育锻炼。
第一天
动作一：直臂曲臂撑提升肩部核心肌群耐力及稳定性
训练量:
水平一：4次为一组，完成5组
水平二：6次为一组，完成5组
水平三：8次为一组，完成5组
动作提示：
头肩髋踝呈一直线，动作缓慢进行
动作二:卷腹触踝提升核心肌群耐力
训练量:
水平一：左右各6次为一组，完成5组
水平二：左右各8次为一组，完成5组
水平三：左右各10次为一组，完成5组
动作提示:
膝关节呈90°向上时呼气，向下时吸气
动作三:侧平举开合跳提升心肺耐力
训练量:
水平一：15次为一组完成5组
水平二：18次为一组完成5组
水平三：20次为一组完成5组动作提示:
手臂抬至略低于肩
乘运动之帆第二天
动作一:小碎步提高神经兴奋性
训练量：
水平一：12秒为一组，完成5组
水平二：15秒为一组，完成5组
水平三：20秒为一组，完成5组
动作提示:
动作尽可能的快，上身保持不动
动作二:侧弹跳提升单腿稳定性
训练量：
水平一：8次为一组，完成5组
水平二：10次为一组，完成5组
水平三：12次为一组，完成5组
动作提示:
背部挺直，感受下肢核心的控制感
动作三:手脚交叉开合跳提升心肺耐力及上下肢协调配合能力
训练量：
水平一：12次为一组，完成5组
水平二：15次为一组，完成5组
水平三：20次为一组，完成5组
动作提示:
前脚掌触地，动作流畅有节奏感乘运动之帆第三天
动作一:俯卧撑提升上肢及胸部肌耐力
训练量:
水平一：5次为一组，完成5组
水平二：8次为一组，完成5组
水平三：10次为一组，完成5组
动作提示:
腿部、臀部、腹部收紧，向下时背部有夹紧的感觉
动作二:V字腿屈伸提升核心肌群耐力
训练量:
水平一：6次为一组，完成5组
水平二：8次为一组，完成5组
水平三：10次为一组，完成5组动作提示:
腰背部挺直，避免耸肩
动作三:卷腹触膝提升核心肌群耐力
训练量:
水平一：8次为一组，完成5组
水平二：10次为一组，完成5组
水平三：12次为一组，完成5组
动作提示:
肩胛骨完全离开垫子，臀部不离开垫子乘运动之帆第四天
动作一:平板支撑提升核心肌群耐力
训练量：
水平一：15秒为一组完成5组
水平二：25秒为一组完成5组
水平三：30秒为一组完成5组动作提示:
头肩髋踝呈一直线，背部基本平直
动作二:原地小跳提升心肌耐力
训练量:
水平一：12次为一组，完成5组
水平二：15次为一组，完成5组
水平三：20次为一组，完成5组动作提示:
手臂配合小幅度摆动
动作三:上摆臂开合跳提升心肺耐力及上下肢协调配能力训练量:
水平一：15次为一组完成5组
水平二：18次为一组完成5组
水平三：20次为一组完成5组动作提示:
手臂摆至头部正上方乘运动之帆第五天
动作一:小碎步跑提升心肺耐力
训练量:
水平一：15秒为一组，完成5组
水平二：18秒为一组，完成5组
水平三：20秒为一组，完成5组动作提示:
上身略前倾，步频较快
动作二:臀桥提升臀部肌耐力
训练量:
水平一：8次为一组完成5组
水平二：10次为一组完成5组
水平三：12次为一组完成5组动作提示:
向上至肩髋膝呈一直线
动作三:深蹲提升下肢核心肌耐力
训练量：
水平一：8次为一组完成5组
水平二：10次为一组完成5组
水平三：12次为一组完成5组动作提示:
蹲至大腿与地面平行，膝关节与脚尖方向一致
备注：水平一为一、二年级学生；水平二为三、四年级学生；水平三为五、六年级学生。
温馨提示：科学锻炼，循序渐进。根据实际，强度适中。
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